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Mes 4 conseils pour réussir une rentrée en forme

Ca y’est, les vacances sont terminées ! Vous avez rangé les tongs, les parasols et les maillots de bain pour vous préparer à la rentrée.

Après avoir profité de la douceur de vivre en vacances, il est temps de reprendre le rythme du travail ou encore le chemin de l’école pour vos enfants.

Alors comment se préparer au mieux à la rentrée ?

Voici mes 4 conseils pour réussir sa rentrée en pleine forme !

  1. Retrouver le rythme de votre horloge biologique

Notre corps possède ce que l’on appelle communément « une horloge biologique » localisée au niveau de l’hypothalamus. A l’âge adulte, notre organisme se calque sur des journées de 24 heures avec comme repère une alternance jour/nuit.

Durant les périodes d’éveil, il nous arrive d’avoir des pics d’activités, généralement situés aux alentours de 11heures et 17heures. C’est d’ailleurs à ces moments là que l’on recommande de faire des réunions de travail car nous sommes particulièrement éveillés et efficaces.

Pour le coucher, notre corps libère une hormone nommée la mélatonine, qui donne le signal du sommeil. Lorsque le jour se lève, la mélatonine se dissipe et la phase d’éveil devient plus facile.

Ainsi, il a été reconnu que les phases de sommeil doivent être approximativement de 8 heures sur 24 heures afin de participer à un bon état de santé.

Durant les vacances, nous avons tendances à perturber le rythme de notre horloge biologique, on se couche plus tard, on se réveille aussi plus tard, parfois nous faisons la sieste.

Il est donc primordial dans la phase de rentrée, de retrouver un « rythme » :

– Se coucher à une heure raisonnable, en évitant les appareils électroniques ou les diverses sources sonores, pour procurer à notre organisme un sommeil calme et réparateur.

– Se réveiller doucement, en prenant le temps de se préparer (douche, petit déjeuner, yoga, méditation) pour mettre en route notre organisme.

  1. Adopter de bonnes résolutions

Chaque année à la rentrée, nous reproduisons le même schéma : faire notre liste de bonnes résolutions. Et en effet, c’est important !
Coucher sur le papier nos souhaits, axes de progressions, buts, va pouvoir nous aider à prioriser nos objectifs et nous permettre d’avancer plus sereinement tout au long de l’année.
Mais le tout, sans pression, car ce serait le meilleur moyen d’anéantir notre motivation première.

Comment faire alors ?
Se fixer des objectifs graduels, à aménager au cours de l’année.

– Pour le travail, si vous souhaitez avoir une meilleure organisation, vous pouvez commencer par vous fixer le but de ranger votre bureau une fois par semaine pour y voir plus clair.

– En ce qui concerne l’alimentation, si vous souhaitez la rééquilibrer, commencez par intégrer une routine plus saine et rassasiante à base de légumes, fruits et céréales complètes. Si vous n’avez pas d’idées pour la conception des repas, téléchargez des applications de recettes sur smartphone qui peuvent représenter un véritable réservoir à inspiration !

  • Enfin, le mois de la rentrée est vraiment propice à la reprise d’une activité physique ou sportive. Les clubs de sports/associations ré-ouvrent et lancent leur année, l’occasion parfaite pour trouver le sport qui vous plait vraiment. Il y a la traditionnelle course à pieds, la natation, le vélo… mais aussi des sports doux comme le qi gong, le yoga, le pilates. Enfin pourquoi ne pas se dépasser ou se surprendre avec des cours d’escalade, de badminton, du golf ou encore de la pole dance. Lâchez-vous et sortez de votre zone de confort, et si ça ne vous plait pas au moins vous aurez essayé !
  1. S’accorder du temps pour soi

La rentrée engendre un changement de rythme qui souvent laisse peu de temps pour soi.
On se lève plus tôt, on rentre plus tard… il faut concilier travail, enfants, obligations, vie sociale. Les journées passent et finalement au bout d’un mois on est déjà épuisé et débordé.

Alors comment faire pour se dégager du temps dans des journées bien remplies ?

  • L’organisation
    Réussir à organiser les tâches du quotidien permet vraiment de gagner du temps. Lorsque l’on sait ce que l’on a faire et surtout que l’on anticipe, la vie devient tout à coup beaucoup plus facile. On peut organiser ses repas à l’avance : en créant des menus le week ends en famille ou bien organiser des listes de courses. Mais aussi préparer la table du petit déjeuner ainsi que ses vêtements la veille par exemple.

 

  • Une Routine

Créer des moments clés, des rituels qui vont ponctuer et rythmer la journée. Grâce à la répétition, ces actions s’ancreront dans le temps. Par exemple, prendre cinq minutes le matin au calme avec une tasse de café , vous accorder une petite ballade d’un quart d’heure à votre pause déjeuner, ou encore un masque de tissu à laisser poser chaque soir durant vingt minutes pour se détendre.

  • Accepter ce temps là

Lorsque l’on s’accorde du temps pour soi, on a naturellement tendance à culpabiliser. On a l’impression de devenir égoïste ou parfois même que les gens nous jugent. Il faut laisser tomber ces à priori et PRO-FI-TER.
Prendre du temps pour soi, s’offrir ce qu’il y a de plus précieux, pour en faire ce que l’on veut vous aidera à vous sentir mieux. Et quand on se sent mieux, on est plus disponible pour les autres, on dégage de bonnes ondes, et c’est tous les aspects de notre vie qui en bénéficient : famille, amis, travail.

  1. Ne pas se comparer aux autres

Aujourd’hui, avec les réseaux sociaux, nous avons tendance à tout comparer. Nos vacances, nos vêtements, nos enfants, notre quotidien… stop !
Chaque personne est unique, et chaque vie l’est tout autant.
Focalisons sur nos envies, nos forces, nos atouts plutôt que sur celles des autres qui sont souvent faites de faux semblant. Il ne faut pas oublier que ces réseaux sociaux sont devenus des plateformes de marketing, des comptes où il fait bon d’être « vus » pour certaines marques, avec des êtres humains remplaçants nos bons vieux panneaux publicitaires.
Remettons donc les choses dans leur contexte, et apprécions notre vie à sa juste valeur.
Il est important de réaliser les petits bonheurs de notre quotidien. S’acheter un joli rouge à lèvres, profiter d’un déjeuner en terrasse avec une amie, organiser ses prochaines vacances, ou tout simplement passer du temps avec votre famille, personnes que vous aimez.

Voilà la rentrée est entamée, reste à vous le choix de faire en sorte qu’elle puisse démarrer sur les chapeaux de roues. Pour résumé, c’est l’occasion de se reprendre en main et d’aborder cette période de l’année avec confiance, sérénité. En posant les choses, organisant ses journées, et du temps pour soi, il sera difficile de se laisser absorber par un quotidien infernal et sans répit.
Alors on commence dès à présent, on souffle un bon coup et on avance avec le sourire !

 

Astuces Ventre Plat

Retrouver ou améliorer un joli ventre plat est l’objectif commun de bon nombre de personnes à l’approche de l’été et de la fatidique épreuve du maillot de bain.

La sensation de ventre ballonné, qui manque de tonicité, peut être rapidement endiguée si l’on arrive à en détecter les causes et agir de façon simple pour retrouver une vraie sensation de bien
être.

Les origines d’un ventre gonflé peuvent être à la fois des désordres digestifs, mais aussi bien un manque de sport, une alimentation déséquilibrée, le stress…

Voici mes astuces ventre plat afin de mieux comprendre et améliorer votre digestion, les aliments à favoriser/limiter ainsi que mes astuces rapides ventre plat garantit !

Lutter contre l’inconfort digestif pour obtenir un ventre plat

La sensation d’avoir le ventre ballonné n’est pas toujours synonyme de surpoids mais certainement le signe qu’il faille revoir son alimentation. En effet, des repas trop riches, déséquilibrés ou une sensibilité des intestins peuvent engendrer ce genre de troubles. Il est important dans ce contexte là d’optimiser son hygiène de vie, d’être plus à l’écoute de ses sensations internes et améliorer le contenu de son assiette.

Premièrement lorsque les intestins ont tendance à être sensibles, il est recommandé de limiter certaines fibres telles que les fibres insolubles, contenues par exemple dans :

  • les aliments céréaliers complets,
  • les légumes issus de la famille des choux,
  • les fruits secs (figues, dattes),
  • les légumes secs (lentilles, pois chiches).

 

Il n’est pas question de supprimer leur consommation, mais simplement d’en limiter la fréquence et les quantités.
Les fibres insolubles sont accélératrices de transit et réputées pour être quelque peu irritantes.
De plus les légumes secs, les choux ont tendance à fermenter dans nos intestins et augmentent le risque de ballonnements/gazs.
En ce qui concerne certains légumes, préférez-les cuits que crus. La cuisson adoucit les fibres et les rendent plus digestes.

Il faut savoir également que certains aliments ont une tendance naturelle à agresser la muqueuse intestinale et détériorer le processus de digestion. Les préparations faisant intervenir des graisses cuites sont très difficilement digestes, les fritures et les préparations industrielles du commerce également. Le pain frais et les pommes de terre avec la peau ont une fâcheuse tendance à fermenter
et créer des ballonnements. Pour lutter contre, pensez à griller votre pain ou encore à consommer les pommes de terre sans leur peau.

Les épices fortes sont aussi une véritable torture pour les intestins sensibles, préférez des épices douces comme le curcuma ou le paprika plutôt que le piment.

Enfin, le café et l’alcool peuvent provoquer des remontées acides et brûlures d’estomac, les supprimer peut apporter un réel soulagement.

Grand ennemi du ventre plat, j’ai nommé la constipation.

Elle représente un retard ou une difficulté d’évacuation des selles qui sont moins fréquentes et plus dures que la normale. La constipation peut être passagère mais aussi être chronique lorsqu’elle dure plus de 6 mois. Les effets directs sont des maux de ventre, un ventre dur et gonflé.

Pour lutter contre ce phénomène, les règles hygiéno diététique sont primordiales.

  • Il est très important de mettre en place une hydratation quotidienne suffisante (1.5l d’eau minimum), si possible de l’eau d’Hépar, riche en magnésium, elle aide à
    stimuler le transit.
  • Puis consommer suffisamment de fibres solubles (5 portions de fruits et légumes par jour), ainsi que des pruneaux régulièrement. Des intestins dégagés sont gage de ventre plus souple et plus plat.
  • A jeun, prendre un grand verre d’eau très fraîche et un kiwi au cours de petit déjeuner.
  • Consommer des céréales complètes (pain complet, pâtes complètes..etc)
  • Augmenter son activité physique
  • Se masser le ventre dans le sens des aiguilles d’une montre

Les Aliments à Privilégier et ceux à Limiter

 

Dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, certains aliments peuvent donner un coup de boost pour aider à mieux digérer, d’autres ont des propriétés diurétiques, et enfin certains par leur
richesse en fibres et leurs faibles calories permettent de se sentir plus rassasié tout en limitant la densité énergétique du repas.

Cependant, d’autres aliments peuvent avoir les effets contraires en provoquant des ballonnements, spasmes intestinaux, des gazs, fatigue, prise de poids.

Les aliments à privilégier

 

  • Le citron : 30 kcal/100g
    Le citron n’aide pas à perdre du poids contrairement aux idées reçues, mais par contre il facilite la digestion. En effet, l’acide citrique contenu dans le citron va permettre de
    favoriser la production de bile. Le rôle de la bile dans notre organisme est entre autre de faciliter la digestion des graisses. Enfin les fibres contenues dans la pulpe du citron peuvent contribuer au bon
    fonctionnement du transit intestinal.
  • Le concombre : 13 kcal/100 g
    Le concombre est un véritable allié ventre plat, il fait partit des légumes les moins caloriques. Composé à plus de 90% d’eau, il contient très peu de calories et beaucoup de fibres. Acheté bio et bien lavé, il est possible de le consommer avec la peau ce qui augmente considérablement sa richesse en fibres, vitamines et minéraux. Les fibres forment un gel visqueux qui gonfle au contact du bol alimentaire et permet de se sentir rassasié plus longtemps. Il
    permet également de faciliter l’évacuation. Pour plus de digestibilité, il est conseillé d’en retirer les graines.
  • La pastèque : 34 kcal/100 g
    Gorgée d’eau la pastèque est le fruit à privilégier durant la période estivale. Pauvre en calorie et désaltérante, sa couleur lui confère une certaine richesse en anti oxydants qui ont un rôle dans la lutte contre le vieillissement cellulaire. A consommer sans culpabilité en entrée, en dessert ou encore en collation.
  • La pomme : 45 kcal/100g
    La pomme est un fruit peu calorique et extrêmement riche en fibres solubles (digestes). Elle forme un gel au niveau des intestins qui limite l’absorption de graisses et de sucres. Particulièrement recommandée lorsque l’on souhaite avoir le ventre plat.
  • Le quinoa : 116 kcal/100g
    Riche en protéines et en fibres, il participe à un meilleur rassasiement et aide à freiner l’appétit.

Les aliments à limiter

 

  • Le chewing gum:
    Si la consommation de chewing gum est quotidienne et légèrement excessive, ce la peut provoquer des gazs et la sensation de ventre gonflé. La mastication et la salive entrainent une
    absorption d’air trop importante au moment de la déglutition.
  • Les boissons gazeuses :
    Les boissons gazeuses contiennent du gaz, cela peut générer un trop plein d’air et favoriser le ventre gonflé.
  • Le pain blanc : À tendance à gonfler et fermenter dans nos intestins, ce qui provoque des gazs et ballonnements.
  • Les préparations grasses/ fritures ou faisant intervenir des graisses cuites/ plats industriels :
    Riches 
    en graisses, elles ont du mal à être digérées par le système digestif. Cela peut entraîner des diarrhées, maux de ventre, ballonnements.
  • Les Légumes secs :
    Ils contiennent des fibres un peu plus « agressives » qui vont avoir tendance à 
    irriter la muqueuse intestinale en créant des ballonnements et flatulences.
  • Les légumes crucifères (choux, choux fleur, brocolis …etc.) :
    Tous les légumes issus de la famille des 
    choux fermentent dans le tube digestif et favorise la production de gazs. Les ballonnements apparaissent et le sensation de ventre gonflé avec.

Les Astuces ventre plat

L’alimentation a certes une place très importante dans le processus de recherche de ventre plat, mais pas que.

D’autres actions, conseils et astuces peuvent être effectués au quotidien pour potentialiser les effets d’une alimentation adéquate.

Réguler le stress

Le stress, fléau de la vie urbaine et facteur de risque de nombreuses problématiques de santé, peut avoir une incidence sur le volume de notre abdomen. Diminuer l’impact du stress sur la vie
quotidienne permet donc de retrouver un ventre plus plat et plus serein.

Pour ce faire, plusieurs techniques peuvent être adoptées :

  • la respiration,
  • la méditation,
  • l’art thérapie,
  • le sport,
  • des soins corporels,
  • la thérapie par le rire.

Mais aussi mettre en place des actions régulières qui agissent directement sur le bien être comme s’octroyer une pause dans un emploi du temps chargé, prendre le temps de se cuisiner un bon repas,
passer du temps en famille ou avec des amis, faire une sieste etc.

Pratiquer une activité sportive

Une des actions les plus efficaces pour avoir un ventre plat, c’est de se muscler les abdominaux.

En effet ce sont les muscles qui tiennent les organes, il vaut mieux dans ce cas la privilégier les activités qui renforcent les muscles profonds comme le yoga, le pilates ou encore le gainage.

Pratiquer un sport d’endurance comme la course à pieds, le vélo ou la natation permettra de brûler des calories et d’aider à l’élimination de la graisse abdominale parallèlement aux exercices
d’abdominaux.

L’automassage

Se masser régulièrement le ventre.

Cela va stimuler le péristaltisme (mouvement naturel des intestins pour faire avancer le bol alimentaire) pour favoriser un meilleur transit, mais aussi va aider
à relancer la circulation du sang et drainer les tissus.

Retrouver un ventre plat peut se réaliser assez rapidement si l‘on décide de mettre en place quotidiennement des actions simples et saines.

Une alimentation équilibrée, moins de stress et plus d’activités en seront les principales clés.

Recettes Forme & Tonus

RECETTE VEAU AUX CAROTTES

Ingrédients (3/4 personnes) :

– 700 g de sauté de veau coupé en gros cubes
– 600 g de carottes
– ½ oignon
– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
– 1 cuillère à soupe bombée de farine
– 1 gousse d’ail
– 250 ml de vin blanc sec
– Jus d’1/2 orange
– 1 cuillère à soupe de dés de citron confit
– 1 petite branche de thym
– 1 cuillère à soupe de miel
– 1 cuillère à soupe de curcuma
– 1 cuillère à café de paprika
– Persil

Recette :

Epluchez les carottes, lavez-les et coupez-les en bâtonnets ou rondelles. Pelez l’ail et l’oignon, ciselez le tout. Déposez l’huile d’olive dans le fond d’une cocotte minute et faites
chauffer.
Quand l’huile devient chaude, mettez-y les morceaux de viande et faites les roussir durant une dizaine de minute. Saupoudrez avec la farine, ajouter l’ail, l’oignon et mélangez.
Mouillez avec le vin blanc et je ½ jus d’orange. Ajoutez les dés de citron confit, le miel et le thym, les carottes, mélangez et fermez la cocotte.
Comptez 30 minutes de cuisson à partir de la rotation de la soupape ou quand la cocotte commence à faire du bruit. Si vous n’avez pas de cocotte, comptez 1h30 de cuisson dans une cocotte en fonte.

RECETTE SALADE DE FRUITS D’HIVER AU SIROP D’ERABLE ET CITRON VERT

 

Ingrédients pour 2/3 personnes :

– 1 pomme verte
– 1 pomme rouge
– 2 kiwis
– 2 clémentines
– 1 grenade
– 2 poignées de cranberries
– 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
– Le jus de 2 citrons vert

Recette :

Lavez les pommes, ne pas les éplucher, les couper en morceaux.
Epluchez les kiwis, les couper en morceaux.
Coupez la grande en deux et l’évider de ses graines.
Assembler le tout dans un plat de service.
Dans un petit récipient mélanger le sirop d’érable et le citron vert.
Répartir sur la salade de fruits, mélangez, c’est prêt !

RECETTE MENDIANTS AUX FRUITS SECS

Ingrédients pour 2/3 personnes :

– 200 g de chocolat noir
– 1 cuillère à caféd’ huile de coco
– Des fruits secs (raisins secs jaunes, cranberries, noisettes, amandes, pistaches…)
– Fruits confits
– Fleur de sel

Recette :

Faire fondre le chocolat au bain marie sans remuer.
Retirer le saladier du bain marie quand le chocolat est fondu totalement.
Ajouter 1 cuillère à café d’huile de coco goût neutre pour le brillant.
Etaler les ronds de chocolat fondu sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé à l’aide du dos d’une cuillère à soupe.
Déposer délicatement les fruits secs et saupoudrer d’éclats d’amandes ou de noisettes.
Parsemer de quelques cristaux de fleur de sel. Mettre au frais et laisser durcir.

RECETTE AVOCAT COCOTTE AU SAUMON FUME

 

Ingrédients pour 4 personnes :

– 2 avocats
– 4 tranches de saumon fumé selon leur taille
– 4 œufs
– 4 cuillères à café de crème fraîche
– Aneth
– Baies roses concassées
– Poivre

Recette :

Coupez vos avocats en deux et dénoyautez-les.
Evider un peu de chair.
Disposez vos avocats sur une grille du four avec du papier sulfurisé.
Ajoutez une noisette de crème fraîche au milieu de chaque moitié d’avocat.
Disposez vos tranches de saumon pour chaque moitié d’avocat.
Ajoutez les jaunes d’œufs et saupoudrez de poivre.
Mettez le tout au four pendant 15 minutes à 150°C.
Ajoutez par-dessus les baies roses concassées, le poivre et l’aneth. Dégustez !

Une semaine de Menus sur le thème Forme & Tonus

Une semaine de Menus sur le thème Forme & Tonus

 

Quoi de mieux qu’une semaine de menus sur le thème forme et tonus pour mettre en application ce que j’ai pu vous citer lors de mon précédent article? 😉

Voici une semaine de menus, variés, équilibrés, qui vous permettront de faire le plein de vitamines et minéraux, de vous aider à renforcer vos défenses naturelles et tout en se régalant!

Alors prêt pour les courses? Feu, Partez !!! 😉

LUNDI

Petit Déjeuner 

Un thé vert

2 tranches de pain complet + miel

2 oranges pressées

Un fromage blanc + mélange noix/amandes/noisettes

Déjeuner

Endives au bleu

Filet de lieu

Tagliatelles fraîches et brunoise carottes et céleri à l’huile d’olive

Mousse à l’ananas

Dîner

Velouté de champignons

Galettes de quinoa au brocolis au curry

Une faisselle

Une pomme

MARDI

Petit Déjeuner

Un thé vert

Porridge à l’avoine, lait de riz, sirop d’érable et cannelle

Deux kiwis

Déjeuner

Radis rose

Hachis parmentier

Un yaourt aromatisé

Une banane

Dîner

Artichauts vinaigrette

Carottes au cumin et lardons

Buchette de chèvre + pain

Compote de poire vanille

MERCREDI

Petit Déjeuner

Un thé vert

Pancakes au yaourt et graines de chia à la banane et baies de goji

Déjeuner

Crevettes sautées au sésame

Gratin de courge aux flocons d’avoine et parmesan

Dés de mangue

Dîner

Velouté de poireaux au paprika

Omelette aux oignons

Un fromage blanc et miel

Dattes

JEUDI

Petit Déjeuner

Un thé vert

Un smoothie vitaminé

(1/4 de pomme + 1 orange + 1 citron + 1/2 banane + gingembre + curcuma)

Une faisselle

Déjeuner

Betterave vinaigrette moutarde à l’ancienne

Poêlée de poulet au lait de coco, curry vert

Riz Thaï

Un yaourt au lait de soja

Dîner

Bouillon de légumes

Papillotes de cabillaud et endives

Brie + pain

Pomme au four cannelle et sirop d’agave

VENDREDI

Petit Déjeuner

Un thé vert

2 tranches de pain complet + fromage frais

Un jus de pamplemousse

5 amandes

Déjeuner

Salade verte vinaigrette

Quiche au poireau/champignon

Salade de fruits d’hiver

Dîner

Salade de pommes de terre aux échalotes et persil

Avocat au four, saumon et son œuf cocotte

Un yaourt aromatisé

Grains de grenade

SAMEDI

Petit Déjeuner

Un thé vert

Porridge de sarrasin au lait d’avoine, purée d’amande et lamelles de pomme

Déjeuner

Salade de champignons à l’ail et estragon

Veau aux carottes au gingembre

Purée de pomme de terre

Une faisselle

Mendiants au chocolat

Dîner

Velouté de cresson

Gratin de topinambours au gruyère

Une poire

DIMANCHE

Petit Déjeuner

Un thé vert

2 tranches de pain complet + miel

Une banane

Un yaourt aromatisé

Déjeuner

Salade d’épinards frais à la feta

Filet de colin sauce citronnée

Blé

Une pomme

Dîner

Deux œufs mimosas

Chou fleur rôti au four et curcuma

Un fromage blanc

Une tranche d’ananas

Forme, Tonus et Alimentation, les astuces pour combattre l’hiver

FORME & TONUS

Ca y’est l’hiver est bien est là, il a ses avantages comme le ski et la raclette, mais aussi ses inconvénients !

Il fait froid, il y a moins de soleil, vous vous sentez fatigué, malade, et même un petit peu déprimé.

Les astuces pour retrouver un bon tonus et être en pleine forme cet hiver sont simples : une alimentation adéquate, un soupçon de sport et du temps pour soi.
Voici quelques conseils pour vous aider à booster vos défenses naturelles, recharger les batteries, et profiter de cette hibernation pour vous chouchouter et prendre soin de vous avant le retour des beaux jours.

Adopter une alimentation équilibrée :


Le contenu de notre assiette a des répercussions directes sur notre énergie et notre moral. Pour lutter contre la fatigue et renforcer votre immunité, il est conseillé de privilégier une alimentation riche en vitamines, minéraux et oligoéléments.

– Consommer 5 portions de fruits et légumes par jour, alors oui ça nous parait évident à tous, mais nous ne savons jamais vraiment quoi, comment ou quand.
Pour faire simple, 3 portions de fruits par jour, réparties entre le petit déjeuner, le déjeuner et le diner. En fin de repas ou en collations afin de redonner un coup de boost pour les personnes ayant tendance à accuser un coup de mou dans l’après midi.
Pour les portions de légumes, il est important d’en consommer le midi, plutôt sous forme de crudités afin de préserver la qualité des vitamines et l’intégrité de leurs fibres. Quand au repas du soir, variez les plaisir en les préparant sous forme de soupe, de gratins, de purée, de salade, au four ou encore à la vapeur.
Quand à leur sélection, veillez à choisir des produits de saison et plus ils seront colorés plus ils seront riches en anti oxydants. Pour les légumes vous pourrez trouver des choux (rouge, blanc, chou fleur,brocoli…), des champignons, du cresson, des épinards, de la betterave, du poireau, des carottes, des endives. Quand aux fruits, misez sur la pomme, la poire, la banane, le kiwi ou encore l’orange et le pamplemousse.

– Il est également important en cette période de penser à varier ses sources de matières grasses. On limite le beurre et la crème fraîche qui composent des plats certes très nourrissants mais pas vraiment intéressants du point de vue nutritionnel. Préférez alors les huiles végétales riches en vitamines E et en oméga 3 qui sont antioxydantes et protègeront votre organisme contre le stress cellulaire.

– Les aliments fermentés quand à eux seront fortement recommandés pour rééquilibrer, renforcer la flore intestinale ainsi que pour soutenir l’immunité digestive locale. Alors ne vous privez pas de yaourts, fromages, choucroute, kéfir ou encore cornichons.

– En ce qui concerne les vitamines, les vitamines du groupe B et la vitamine C sont à l’honneur.
La vitamine C, la plus populaire, contribue à réduire la fatigue, participe à l’absorption du fer dans l’organisme, stimule le système immunitaire et diminue la réponse psychologique face au stress. Les aliments les plus riches sont le cassis, le persil, les fruits rouges, les poivrons, le kiwi, les choux et les agrumes.
Les vitamines du groupe B quand à elles vont avoir un rôle dans le maintien de l’équilibre psychique, dans le fonctionnement du système nerveux et aider à la production d’hormones anti dépressives comme la dopamine et la norépinephrine. Elles sont surtout présentes dans les céréales complètes, les légumes secs, les légumes verts feuillus, mais aussi dans les poissons, mollusques, crustacés et laviande.

– Enfin, les épices et les condiments représentent d’excellentes sources d’antioxydants et participent au bon fonctionnement du système immunitaire, ne pas hésiter à parsemer ses plats de curcuma,
paprika, cumin, curry ou encore vos desserts de badiane, cannelle.

Il est aussi intéressant de zoomer sur quelques aliments en particulier.
Le citron : Reconnu antiseptique, astringent, anti inflammatoire, anti bactérien, anti viral.
L’ail : Favorise le développement de la bonne flore intestinale. Aide à lutter contre les infections,
effet cardioprotecteur.
Le miel : Propriétés désinfectante, calmante, apaisante, cicatrisante, anti inflammatoire.

Pratiquer une activité physique :

Avec les températures plus fraîches, parfois le vent ou même la pluie, il est difficile de se motiver pour aller faire quelques foulées en extérieur.

Cependant, il ne faut pas se laisser aller car c’est bien connu, moins on en fait moins on a envie d’en faire. On adapte juste son activité à la saison, on passe d’un sport en extérieur (footing, vélo, nage, tennis…) en sport d’intérieur (salle de sport, cours de spinning, tapis de course, piscine, squash…).

Rien de tel que de transpirer pour aider à éliminer les toxines et aider son organisme à mieux lutter contre les microbes, virus et bactéries en augmentant la qualité des défenses immunitaires. Enfin, la pratique d’une activité physique permet de mieux dormir, elle canalise le stress en favorisant un bon équilibre émotionnel.

Compléments alimentaires :

Les compléments alimentaires représentent une aide non négligeable pour traverser l’hiver.

Ils vont servir de support afin d’aider notre organisme à mieux se défendre contre les agressions extérieures,
à être plus résistant, à lutter plus efficacement contre la fatigue en apportant du tonus et du dynamisme supplémentaire.

Voici quelques compléments alimentaires particulièrement recommandés :

  • Gelée royale : La gelée royale est reconnue pour ses propriétés immunostimulante.
    Elle permet de renforcer l’organisme et ses défenses naturelles. Riche en vitamine B5 et en acides gras, la
    consommation de gelée royale lors des changements de saisons est particulièrement indiquée pour
    réguler le métabolisme et lutter plus efficacement contres les virus et bactéries.
  • Echinacée : L’Echinacée a un large spectre d’action.
    Elle est conseillée pour renforcer le système immunitaire.
    Elle permet de lutter contre les infections pulmonaires et respiratoires en protégeant la sphère ORL, assimilée comme un antibiotique naturel.
  • Spiruline : Micro algue connue pour sa richesse en nutriments, vitamines et minéraux.
    Elle fait partie de la catégorie dite des « super aliments » qui apportent grand nombres de bénéfices : riche en
    protéines, acides gras et anti oxydants, elle participe à la stimulation du système immunitaire.
    Elle détient aussi une action anti virale.
  • Ginseng rouge : C’est une plante originaire d’Asie qui est utilisée dans la phytothérapie depuis plus de
    4000 ans. Elle permet de lutter contre la fatigue et améliore le tonus. Idéal pour booster son énergie.

Prendre soin de soi :

Il est important de se ménager durant ces quelques mois d’hiver. Prendre le temps de s’ancrer, se régénérer, faire le point sur soi même, ses objectifs, ses envies pour l’année à venir.

Se réserver des périodes de détente quotidienne en faisant des micro siestes (20 minutes maximum), en lisant un bon livre ou en s’adonnant à un loisir vont vous permettre de concentrer vos énergies et préserver votre capital forme.

Dans cette démarche il est également intéressant de lever le pied sur les appareils électroniques, préférer une soirée au calme plutôt que d’allumer le poste de télévision, éviter de se coucher et de se lever en regardant les réseaux sociaux, en profiter pour faire un petit break.

Hygiène de vie :

Dans ce contexte, revoir certaines mauvaises habitudes et essayer de les transformer en bonnes habitudes.

On commence à penser à aérer sa maison quotidiennement pour détruire les virus et bactéries qui prolifèrent plus facilement dans l’air ambiant.

S’oxygéner et prendre l’air régulièrement pour profiter des rayons du soleil, le principal vecteur de la vitamine D qui participe à lutter contre la fatigue et la morosité.

Il est aussi indispensable d’avoir une bonne qualité de sommeil, se lever à horaires réguliers, dormir dans une chambre entre 18 à 20°C, ne pas se coucher trop tard pour bénéficier de nuits réparatrices, et enfin limiter la consommation de caféine qui perturbe les cycles de sommeil.

En résumé, il est nécessaire de se créer son cocon et de profiter de l’hiver pour mettre en place de bonnes habitudes.

Apprendre à mieux se nourrir pour faire le plein de vitamines et minéraux indispensables à la stimulation de notre système immunitaire, faire de bonnes nuits de sommeil pour une forme réparatrice.

Et enfin s’aider de ce qui peut nous booster d’avantage, un peu d’activité physique et les compléments alimentaires nécessaires pour passer une saison douce et en pleine forme !

Recette Petit Déjeuner Smoothie Bowl d’Automne

Recette Smoothie Bowl d’Automne

 

L’arrivée de l’Automne avec ses journées raccourcies, ses odeurs de chocolat chaud, cannelle, gingembre, m’a particulièrement inspirée pour créer cette recette de smoothie.
Je le souhaitais à la fois gourmand, croquant (Cyril Lignac sort de ce corps!!), mais aussi sain et léger, avec les possibilité « d’options » afin de le moduler en fonction des envies et/ou de la faim.
Il peut tout à fait être consommé comme un petit déjeuner équilibré, il sera suffisamment nourrissant pour permettre de tenir jusqu’au repas du midi, sans pour autant plomber la digestion. 

De plus, le granola réalisé pour la recette peut être fait en plus grande quantité et conservé dans un bocal hermétique environ un mois.
Il peut être réutilisé avec du lait, un fromage blanc, un yaourt au soja, mélangé avec des fruits… etc.

Ingrédients pour 2 bols :

Pour le smoothie

  • 3 bananes congelées (en morceaux)
  • 1 pomme
  • 200 ml de boisson à l’avoine ou du lait de vache
  • 1/2 cuillère à café de gingembre en poudre
  • 1/2 cuillère à café de cannelle
  • 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille

Pour le granola

  • 60 g de flocons d’avoine
  • Une dizaine de noisettes
  • Une petite poignée d’amandes effilées
  • 1 cuillère à café de miel ou sirop d’érable
  • 1 cuillère à café d’huile neutre (coco désodée ou tournesol)
  • 1/2 cuillère à café de gingembre
  • 1/2 cuillère à café de cannelle

Pour le topping

  • 4 tranches de pomme
  • Quelques myrtilles
  • Une cuillère à café de cannelle
  • 2 cuillères à café de beurre de cacahuète (optionnel)

 

Préparation :

  • Pour le smoothie, mettre dans un blender les 3 bananes congelées (préalablement coupées en morceaux), la pomme, la boisson à l’avoine, les épices et l’extrait de vanille. Ensuite, mixer jusqu’à obtenir une texture homogène qui ressemblera légèrement à de la glace fondue. Disposer la préparation dans 2 bols.
  • En ce qui concerne le granola, préchauffer le four à 180°C. Tapisser une plaque de four de papier sulfurisé. Mélanger l’ensemble des ingrédients dans un bol, bien remuer, et étaler la préparation sur le papier sulfurisé. Laisser dorer durant 10 minutes. Mélanger à l’aide d’une cuillère, enfourner de nouveau pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce que le granola soit doré uniformément. Retirer du four et réserver.
  • Ensuite, laver la pomme et couper quelques lamelles de 2 mm d’épaisseur. Saupoudrer de cannelle. Placer les rondelles de pomme sur la plaque du four tapissé de papier sulfurisé. Laisser dorer dans un four à 220°C durant 5 à 10 minutes (bien surveiller).
  • Pour terminer, reprendre vos 2 bols de smoothie, y disposer vos lamelles de pommes, votre granola, quelques myrtilles et pour les plus gourmands une cuillère à café de beurre de cacahuète dans chaque bol pour encore plus de saveur!

Petits conseils :

  • Préparer vos bananes la veille. Choisir des bananes fraîches, les découper en morceaux et les disposer au congélateur dans un tupperware.
  • Je vous conseille de réaliser le granola la veille pour éviter trop de temps de préparation le jour même.
  • Vous pouvez réaliser le granola avec d’autres fruits oléagineux (noix, noix de pécan, pistaches.. etc), des graines (courges, tournesol, chia) et y ajouter également en fin de cuisson des fruits secs comme des raisins ou encore des cranberries.

Recette Filet de cabillaud au four et sa fondue de poireaux

Recette

Filet de cabillaud au four et sa fondue de poireaux

 

J’avais envie de vous proposer une recette à base de poisson, j’adore ça et pourtant j’en cuisine peu.
Je me dis toujours que cela va être long, compliqué, et je me démotive.

Alors qu’en fait il y a tellement de façons différentes, simples et rapides pour le cuisiner.
Je vous en propose une qui j’espère vous plaira.

Ingrédients de la recette pour 1 personne :

  • 1 dos de cabillaud de 200g
  • 200 g de poireaux surgelés
  • 2 champignons
  • 1 petite tomate
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe de crème légère à 5% de MG
  • 1 cuillère à soupe d’échalote déshydratée
  • 1 cuillère à soupe d’ail déshydraté
  • 1 cuillère à soupe de persil déshydraté
  • le jus d’un citron jaune
  • sel, poivre

 

Préparation de la recette :

Préchauffer le four à 200°C.
Sortir les poireaux surgelés du congélateur et les mettre dans une poêle anti adhésive. Les faire cuire durant 15 à 20 minutes à feu moyen, remuer de temps en temps.
Laver et découper les champignons en lamelles. Laver et découper la tomate en lamelle également. Réserver.
Pendant ce temps, mettre le filet de cabillaud dans un plat allant au four, l’arroser de jus de citron et d’huile d’olive.
Ensuite, disposer les champignons et la tomate autour du cabillaud. Parsemer l’échalote, l’ail, le persil, le sel et le poivre sur l’ensemble du plat.
Mettre au four 10 à 15 minutes à 200°C.
A la fin de la cuisson des poireaux, ajouter la crème légère et poursuivre la cuisson de 5 minutes. Saler et poivrer légèrement.
Disposer la fondue de poireaux au fond d’un plat, sortir le cabillaud du four, le disposer sur la fondue de poireaux. Ajouter les petits légumes sur le côtés.
Ajuster l’assaisonnement, c’est prêt!

 

Voici quelques liens de recettes que j’ai pu trouvé sur le cabillaud qui pourrait vous intéresser également :

http://www.plurielles.fr/recettes-cuisine/diaporama/60-recettes-legeres-et-savoureuses-a-base-de-poisson-7093355-402-RElBX05VTUVSTyA0.html

http://www.fourchette-et-bikini.fr/cuisine/recettes-minceur/15-recettes-en-papillote.html?recette=3#recetteTitle

http://www.fourchette-et-bikini.fr/cuisine/recettes-minceur/15-recettes-en-papillote.html?recette=11#recetteTitle

 

Cabillaud au four et sa fondue de poireaux

Semaine de menus équilibrés mois d’Octobre

Hello 🙂

Je vous propose ce Lundi une semaine de menus équilibrés pour bien démarrer la semaine.

Basés sur l’équilibre alimentaire, ils contiennent :

  • Des petits déjeuners complets, énergétiques, pour bien attaquer votre journée en ayant tous les nutriments, vitamines et minéraux nécessaires à une bonne forme physique et intellectuelle.
  • Des déjeuners comprenant entrée + plat + dessert, je le répète souvent, mieux vaut manger un peu de tout que trop d’une ou deux seules catégories d’aliments au sein de votre repas. Le fait de fonctionner avec ce type de repas fera en sorte que vous puissiez bénéficier d’un ensemble de macro et micro nutriments. Cela évitera également les gros plats complets bien souvent trop riches en énergie/graisses et pauvres en fibres, vitamines et minéraux. Je privilégie la consommation de féculents le midi car cela va aider à « tenir » tout au long de l’après midi, et ainsi zapper les épisodes de grignotages en attendant le repas du soir.
  • Des dîners plutôt légers, où l’on favorise les légumes qui sont riches en eau (peu caloriques), en fibres (satiété, réduction d’absorption de graisses et sucres, meilleur transit), qui vous permettront de réaliser des repas faciles à digérer et favoriseront un meilleur endormissement.

Ces menus favorisent donc un bon équilibre alimentaire, ainsi que le plein d’énergie, vitamines, minéraux pour assurer le bon fonctionnement de votre organisme. Mais aussi optimiser votre forme ainsi que votre tonus.
Réaliser avec des fruits et légumes  de saison que vous trouverez facilement sur vos marchés ou hypermarchés.

Bon début de semaine à toutes et à tous!

 

 

Marie

Recette Tartines de poire saines et légères, alimentation équilibrée

Recette Tartines de Poire saines et légères

Pourquoi cette recette ?

Je voulais vous proposer une recette  de poire saine, légère, avec du goût, que l’on peut déguster en entrée un midi, ou encore le soir pour accompagner une salade  ou même en collation!
Franchement savoureuse, légère, elle peut être un bon allié de saison.

En effet, elle peut être réalisée dans le cadre d’une alimentation équilibrée, dans un souhait de perte de poids (et oui mes patientes savent que je propose toujours d’allier léger et saveur!), pour les femmes enceintes, soyez vigilantes en sélectionnant un bleu au lait pasteurisé et non au lait cru (risque Listéria).

D’autant plus, il est important d’apprendre à se faire plaisir avec ce genre de recette zéro culpabilité, et qui aura l’avantage à la fois de vous caler de part l’action des fibres, mais aussi « rassasier » votre envie de gourmandise. En effet quand ce que l’on mange plaît aux papilles, que l’on prend le temps de le déguster, en pleine conscience, la sensation d’envie de grignoter tout et n’importe quoi souvent disparait.

  • Les tartines de sarrasin sont gluten free, riches en fibres (favorise le transit et la satiété)
  • Le bleu en quantité raisonnable (30g à 40g) cela peut représenter votre portion de fromage sur la journée.
  • Les noix, riches en acides gras omégas 3, protecteurs du système cardiovasculaire.
  • La poire peu sucrée et riches en fibres solubles bien digestes.
  • Du miel, sucre naturel, qui contient des anti oxydants, possède des vertus anti inflammatoires, adoucissantes et calmantes.

Alors c’est partit!

 

Ingrédients (1 personne) :

  • 2 tartines de sarrasin
  • 40 g de fromage Bleu
  • 1 poire
  • 1 cuillère à soupe de noix concassées
  • 2 cuillères à café de miel
  • 1 pointe de balsamique réduit
  • Sel, poivre

Préparation :

Etaler le bleu sur les tartines de sarrasin. Laver la poire sous l’eau froide, l’essuyer. Conserver ou peler la peau selon le goût. Couper la poire en lamelles. Les disposer sur les tartines.  Mettre par dessus les noix concassées, le miel, le sel, le poivre et la pointe de balsamique réduit. C’est prêt ! Simplissime 😉

 

 

Bon appétit!

Focus Alimentation Saison : La poire, fruit diététique d’Automne

La Poire
Fruit d’Automne

 

« T’es vraiment une bonne poire! »

Passeport

  • L’expression signifiant être naïf, nous n’en resterons pourtant pas là concernant notre belle amie la poire!
    D’un goût subtil, se mariant à la fois avec le sucré que le salé, la poire se cultive tout au long de l’année, cependant le mois de Septembre est celui qui nous la propose le plus généreusement sur nos étals, au travers de différentes variétés.
  • La poire, d’origine d’Asie centrale, est cultivée depuis des centaines d’années en Europe. C’est à l’époque des romains que le nombre de croisements explose et nous permet aujourd’hui d’en trouver une grande variété.
  • Afin de bien choisir votre poire, choisissez la plutôt ferme, elle finira sa maturation dans votre cuisine conservée à l’air ambiant.
    Selon son degré de maturité, elle pourra être conservée une à deux semaines, si elle commence à être mure (peau souple proche du pédoncule), dans ce cas là préférez la consommer sous 2 à 3 jours maximum.

Avantages nutritionnels

  • Peu calorique, elle contient seulement 50 kcal au 100 g, son poids moyen étant en général 120 grammes.
    Riche en vitamines et minéraux (Vitamine C, Vitamine B9, Potassium), elle est également idéale pour faire le plein de fibres (transit, satiété) qui sont bien tolérées par le système digestif, pensez à la consommer avec la peau pour en bénéficier.

Les principales variétés

  • La plus célèbre : la poire Williams
    Poire d’été, qui tire sur le début d’Automne. Il est conseillé de la consommer rapidement car en général elle apparait déjà tachetée et tendre au touché sur les étals.
    De couleur jaune pâle à jaune doré, elle détient un goût prononcé et sucré.
    Il est possible de la déguster crue ou cuite. Elle saura se tenir dans une salade de fruit, apportera une saveur subtile aux tartes, ou encore sur des tartines, en compote.. etc.
  • La sudiste : la poire Guyot
    Poire d’été par excellence, elle est cultivée sous les rayons de soleil des régions du Sud de la France.
    De couleur verte à jaune, celle ci peut également se parer de taches de rousseur assez rapidement.
    Sa chair est juteuse.
    Se cuisine aussi bien froide, que chaude, ou juste à croquer.
  • La douce : la poire Conférence
    Sa saison bat son plein en automne et en hiver. Reconnaissable par sa forme plus allongée, de couleur jaune/verte, c’est la championne de la conservation.
    Elle peut mettre plusieurs jours avant d’arriver à maturité.
    Sa saveur est fine et sa chair tendre se tient bien.
    A consommer en salade sucré salé, en tartines ou encore en compote.
  • La modeste : la poire Comice
    Un peu plus passe partout, elle est disponible durant la saison froide. De forme ronde et de couleur jaune, sa chair est plus sucrée et fondante.
    Peut être cuisinée en tartes, en préparations culinaires (gâteaux, entremets…).

Comment la cuisiner? 

  • Avant toute chose, pensez toujours à passer vos fruits sous eau froide et bien les essuyer.
  • Vous pouvez la consommer crue et nature avec la peau pour bénéficier de son apport en fibres, vous pouvez aussi décider de la peler pour plus de douceur.
    Si vous ne la cuisez pas, pensez à y ajouter quelques gouttes de citron pour éviter son oxydation et donc le brunissement de sa peau.
  • Si vous souhaitez la consommer cuite mais en conservant un peu de croquant : entre 5 et 8 minutes à la casserole, sans eau.
    Sous forme de compote : entre 10 à 20 minutes selon la consistance de la chair de base, avec une cuillère à soupe d’eau, à couvert. Puis écrasez ou mixez en fonction de la texture désirée.
    En ce qui concerne la cuisson au four, comptez 30 à 40 minutes.
  • Je vous invite à vous rendre dans la section « Recettes » du site pour découvrir mes recettes à base de poire pour encore plus d’idées et de saveurs.